Warum Hitze unseren Schlaf stört – und was wirklich hilft

Wenn die Temperaturen auch nachts kaum sinken, wird guter Schlaf für viele Menschen zur Herausforderung. Einschlafen dauert länger, der Schlaf wird oberflächlicher, und am Morgen fühlt man sich trotz genügend Stunden im Bett nicht erholt. Das ist keine Einbildung: Wärme macht Schlafen schwieriger.

«Schlaf und Thermoregulation sind eng miteinander gekoppelt», erklärt Dr. med. Robert Mundackal, Chefarzt des Zentrums für Schlafmedizin Hirslanden Zürich, auf Anfrage von blue News.

Damit wir gut einschlafen können, sinkt die Körperkerntemperatur am Abend natürlicherweise ab. Gleichzeitig erweitern sich die Blutgefässe in der Haut, besonders an Händen und Füssen, damit der Körper überschüssige Wärme an die Umgebung abgeben kann.

Ist die Umgebung sehr warm, funktioniert diese Wärmeabgabe weniger effizient. Bei hoher Luftfeuchtigkeit kommt hinzu, dass Schweiss schlechter verdunsten kann.

Nicht nur Einschlafen wird schwierig

Während längerer Hitzeperioden sei schlechter Schlaf ein häufiges Thema in der schlafmedizinischen Sprechstunde, sagt Dr. Mundackal. Betroffene klagten dabei nicht nur darüber, lange wach zu liegen.

Viele berichteten vor allem von wiederholtem Erwachen, einem leichten Schlaf und dem Gefühl, morgens ausgelaugt zu sein, trotz vermeintlich ausreichender Schlafdauer. «Das entspricht sehr gut dem, was wir über die physiologischen Auswirkungen von Wärme auf den Schlaf wissen», sagt er weiter.

Wer ständig auf die Uhr schaut und sich über das Wachliegen ärgert, erhöht die innere Anspannung zusätzlich.

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Mehrere Nächte, in denen wir weniger oder qualitativ schlechter schlafen, können zudem ein Schlafdefizit verursachen. Der Körper reagiert in den folgenden Nächten mit einem erhöhten Schlafdruck und teilweise auch mit intensiverem Tiefschlaf. «Ein über mehrere Nächte aufgebautes Schlafdefizit lässt sich aber nicht zuverlässig mit einer einzigen langen Nacht vollständig kompensieren», so Dr. Mundackal.

Das kann Folgen für den Alltag haben. Aufmerksamkeit, Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit lassen nach, die Fehleranfälligkeit steigt. Auch komplexe Entscheidungen fallen oft schwerer, während die emotionale Reizbarkeit zunimmt. Besonders heikel ist das beim Autofahren oder bei Arbeiten, die dauerhaft hohe Konzentration verlangen.

Tückisch dabei: Das eigene Gefühl kann täuschen. «Man kann den Eindruck haben, sich an den Schlafmangel gewöhnt zu haben, obwohl die geistige Leistungsfähigkeit weiter abnimmt», sagt der Schlafmediziner.

«Am sinnvollsten sind deshalb mehrere ausreichend lange Erholungsnächte bei wieder regelmässigem Schlafrhythmus», erklärt der Schlafmediziner.

Tiefschlaf und REM-Schlaf leiden

Eine feste Temperaturgrenze, ab der Schlaf zwangsläufig schlecht wird, gibt es laut Dr. Mundackal nicht. Die oft genannten 18 Grad seien ein Richtwert für ein kühles Schlafzimmer, aber kein starrer Grenzwert.

Entscheidend sei vielmehr das Zusammenspiel aus Raumtemperatur, Luftfeuchtigkeit, Luftbewegung, Bettwäsche, Kleidung und vor allem auch persönlicher Wärmeempfindlichkeit, da hier eine grosse Variabilität vorliegt.

Ein Ventilator kann helfen, sofern der Luftstrom moderat und indirekt ist.

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«Unter ausgeprägter Wärmebelastung sehen wir vor allem mehr Wachphasen und einen immer wieder unterbrochenen Schlaf», erklärt Dr. Mundackal. Dann können sowohl Tiefschlaf – der sogenannte N3-Schlaf – als auch REM-Schlaf abnehmen. «Gerade feuchte Hitze verstärkt diese Effekte», sagt er weiter.

Der Tiefschlaf ist wichtig für körperliche Regeneration und Gedächtnisprozesse. Der REM-Schlaf spielt eine zentrale Rolle beim Lernen, bei der Verarbeitung von Erlebnissen und bei der emotionalen Regulation.

Nicht jede schlaflose Nacht liegt an der Hitze

Gerade im REM-Schlaf ist die Temperaturregulation des Körpers weniger effizient als in anderen Schlafphasen. Entsprechend kann Wärme dann besonders störend wirken.

Im Schlaflabor lassen sich laut Dr. Mundackal solche Veränderungen messen, etwa die Dauer einzelner Schlafphasen oder kurze Aufwachreaktionen, an die sich Betroffene am Morgen oft nicht erinnern.

Ein paar schlechte Nächte während einer Hitzewelle seien zunächst noch kein Grund zur Sorge, betont er. Problematisch werde es, wenn die Beschwerden nach dem Ende der Hitzeperiode anhalten oder wenn ausgeprägte Tagesmüdigkeit, Sekundenschlaf, lautes Schnarchen, Atemaussetzer oder nächtliches Luftschnappen dazukommen.

«Dann sollte man nicht automatisch davon ausgehen, dass allein die Hitze verantwortlich ist», erklärt er. Es sollte ärztlich beziehungsweise schlafmedizinisch abgeklärt werden, ob nicht eine behandlungsbedürftige Schlafstörung dahintersteckt.

Warum manche besser mit Hitze klarkommen

Dass manche Menschen trotz tropischer Nacht schlafen wie immer und andere kaum ein Auge zumachen, hat mehrere Gründe. «Alter, Hormonhaushalt, Körperzusammensetzung, Fitness, Medikamente, Begleiterkrankungen und die Fähigkeit zur Thermoregulation spielen ebenso eine Rolle wie die Gewöhnung an Wärme», erklärt Dr. Mundackal.

Ältere Menschen schlafen oftmals leichter und die Temperaturregulation ist weniger effizient.

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Mit zunehmendem Alter funktioniert die Temperaturregulation häufig weniger effizient. Gleichzeitig schlafen ältere Menschen oft leichter und wachen schneller auf. Auch Personen, die ohnehin zu Schlafstörungen oder sehr leichtem Schlaf neigen, nehmen Wärme stärker wahr.

«Studien unter realen Wohnbedingungen zeigen tatsächlich erhebliche Unterschiede darin, bei welcher Raumtemperatur einzelne Menschen am besten schlafen», so Dr. Mundackal.

Diese Tipps sind eher kontraproduktiv

Eine eiskalte Dusche vor dem Schlafengehen hilft laut dem Experten nicht. Die starke Kälte verengt zunächst die Hautgefässe. Dabei ist für die nächtliche Abkühlung gerade wichtig, dass der Körper Wärme über die Haut abgeben kann. Angenehm kühles oder lauwarmes Duschen sei deshalb sinnvoller.

Vom Nassmachen der Bettwäsche rät Dr. Mundackal hingegen ab. Zwar kann Verdunstung kurzfristig kühlen, eine dauerhaft feuchte Schlafumgebung werde aber schnell unangenehm und erhöhe die Feuchtigkeit direkt am Körper.

Ein Ventilator kann helfen, sofern der Luftstrom moderat und indirekt ist. Wer den Ventilator die ganze Nacht direkt auf Gesicht und Augen richtet, riskiert trockene Schleimhäute und gereizte Augen.

Das hilft tatsächlich gegen die Hitze

Am wichtigsten sei es, die Wohnung tagsüber möglichst kühl zu halten: Fenster und Storen schliessen oder beschatten, erst spätabends, nachts oder frühmorgens lüften.

Leichte, atmungsaktive Kleidung und vor allem hitzegeeignete Bettwäsche fördern einen besseren Schlaf. Zudem helfen ausreichend Flüssigkeit über den Tag sowie der Verzicht auf Alkohol, üppige Mahlzeiten und intensiven Sport kurz vor dem Zubettgehen.

Und noch etwas sei entscheidend: «Schlaf lässt sich nicht erzwingen», sagt Dr. Mundackal. Wer ständig auf die Uhr schaue und sich über das Wachliegen ärgere, erhöhe die innere Anspannung zusätzlich. Besser sei es, möglichst gute Bedingungen zu schaffen.