nutrizione e longevità dopo i 55 anni

L’intestino invecchia insieme a noi. E lo fa in modo tutt’altro che silenzioso: i miliardi di batteri che lo abitano cambiano composizione, funzione e capacità di interazione con l’organismo. Comprendere questa dinamica – e saperla orientare attraverso le scelte alimentari – è diventata una delle frontiere più promettenti della ricerca sulla longevità in buona salute

Per decenni la medicina ha studiato l’invecchiamento guardando a cuore, cervello, ossa, muscoli. Il microbiota intestinale – la comunità di miliardi di microrganismi che colonizza il tratto digerente – è rimasto ai margini. Oggi quella posizione è radicalmente cambiata.

Lorenzo Morelli, presidente scientifico della Fondazione Istituto Danone e già professore ordinario di Microbiologia all’Università Cattolica del Sacro Cuore, lo ha definito esplicitamente un “organo negletto“: ignorato non per mancanza di importanza, ma per mancanza di strumenti adeguati a studiarlo.

L’avvento delle tecnologie di sequenziamento genomico di nuova generazione ha colmato quel vuoto, aprendo un campo di ricerca in rapida espansione.

Cosa succede al microbiota con l’età

Il microbiota di un adulto sano è caratterizzato da elevata diversità microbica: una molteplicità di specie batteriche che svolgono funzioni complementari, dalla digestione delle fibre alla produzione di vitamine, dalla modulazione del sistema immunitario alla sintesi di neurotrasmettitori.

Con l’avanzare dell’età, questa diversità tende a ridursi. Gli studi longitudinali documentano un progressivo declino dei batteri cosiddetti “benefici” – in particolare del genere Bifidobacterium e dei produttori di butirrato come Faecalibacterium prausnitzii – a vantaggio di specie pro-infiammatorie.

Il risultato è un quadro che i ricercatori definiscono “disbiosi legata all’età“: uno squilibrio nella composizione microbica che contribuisce a mantenere attivo un processo infiammatorio cronico di bassa intensità, il cosiddetto inflammaging.

L’inflammaging non è una patologia isolata: è considerato uno dei meccanismi trasversali che sottende molte delle condizioni associate all’invecchiamento, dalla sarcopenia ai deficit cognitivi, dalle malattie metaboliche alle patologie cardiovascolari.

Il microbiota come predittore di longevità

Uno degli aspetti più rilevanti emersi dalla ricerca recente riguarda il valore predittivo del profilo microbico. Studi condotti su popolazioni di ultracentenari – in particolare nelle cosiddette “zone blu” come Okinawa, Sardegna e Ikaria – hanno rivelato che chi raggiunge un’età molto avanzata in buona salute presenta spesso un microbiota caratterizzato da una ricchezza di specie inusuali e da una maggiore resistenza alla disbiosi.

Il progetto Eu-funded MiMo (Microbiome in Healthy Ageing), che ha coinvolto coorti europee di anziani in più Paesi, ha identificato specifici biomarcatori microbici associati a una migliore funzione cognitiva e metabolica dopo i 65 anni.

Non si tratta di correlazioni banali: i meccanismi proposti includono la produzione di acidi grassi a catena corta, la modulazione dell’asse intestino-cervello attraverso il nervo vago, e l’influenza diretta sulla permeabilità della barriera intestinale.

Morelli ha ribadito, nella sua relazione al 46° Congresso Nazionale Sinu svoltosi a Bergamo a fine maggio 2026, la necessità di un approccio critico nell’interpretazione di questi risultati: le nuove metodologie analitiche aprono possibilità straordinarie, ma il rischio di sovrastimare correlazioni osservazionali senza prove di causalità è reale e documentato.

Nutrizione come leva di intervento

La notizia scientificamente rilevante non è solo che il microbiota cambia con l’età, ma che questo cambiamento è in parte modificabile. E la dieta è lo strumento principale.

I dati più solidi riguardano le fibre alimentari fermentabili, note come prebiotici: fruttooligosaccaridi e inulina (presenti in aglio, porri, cicoria, topinambur), beta-glucani (avena, orzo), amido resistente (legumi, cereali integrali raffreddati).

Questi composti alimentano selettivamente i batteri produttori di butirrato, rinforzano la barriera intestinale e sopprimono i marcatori infiammatori. Una metanalisi pubblicata su Gut Microbes nel 2023 su oltre 4.000 soggetti adulti ha mostrato che un incremento di 10 grammi al giorno nell’apporto di fibre fermentabili si associa a una riduzione misurabile degli indici di inflammaging in soggetti over 60.

I probiotici – microrganismi vivi in grado di conferire benefici all’ospite se somministrati in quantità adeguate, secondo la definizione dell’Oms – offrono invece risultati più eterogenei e ceppo-dipendenti.

I ceppi di Lactobacillus rhamnosus Gg e Bifidobacterium longum Bb536 mostrano evidenze consolidate per la riduzione della permeabilità intestinale negli anziani. Meno solido, al momento, il quadro per le formulazioni multi-ceppo, dove la qualità metodologica degli studi varia considerevolmente.

La dieta mediterranea come modello sistemico

Il pattern alimentare che aggrega le maggiori evidenze a favore di un microbiota sano nell’invecchiamento è la dieta mediterranea tradizionale. Non per una singola componente, ma per la sinergia tra le sue parti: elevato apporto di fibre vegetali, polifenoli da olio extravergine e frutta secca, omega-3 da pesce azzurro, consumo moderato di proteine animali.

Il progetto Nu-Age, finanziato dall’Unione europea e condotto su 1.294 anziani tra 65 e 79 anni in cinque paesi europei (tra cui l’Italia), ha dimostrato che un anno di aderenza a una dieta di tipo mediterraneo modificato porta a cambiamenti significativi e misurabili nella composizione del microbiota: aumento dei batteri associati a longevità sana, riduzione dei marcatori infiammatori, miglioramento delle performance cognitive in test standardizzati.

I ricercatori dell’Università di Bologna, che hanno coordinato la componente italiana dello studio, hanno sottolineato che gli effetti erano più marcati nei soggetti con una baseline di microbiota più impoverito – il che suggerisce che la dieta ha un potenziale d’intervento maggiore proprio nelle persone che ne hanno più bisogno.

La nutrizione è la variabile più studiata, ma non l’unica. L’attività fisica regolare – anche a bassa intensità, come la camminata rapida quotidiana – è associata a una maggiore diversità microbica negli adulti anziani, indipendentemente dalla dieta.

Uno studio del 2022 pubblicato su International Journal of Sports Medicine ha confrontato il microbiota di anziani sedentari e fisicamente attivi (almeno 150 minuti di attività moderata a settimana): la diversità alfa, indicatore chiave della salute del microbioma, era significativamente più alta nel gruppo attivo.

Anche il sonno e la gestione dello stress cronico incidono sulla composizione microbica attraverso l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che regola la produzione di cortisolo. Un microbiota alterato da stress cronico e privazione del sonno risponde meno efficacemente agli interventi dietetici – un effetto circolare che i ricercatori stanno iniziando a quantificare.

Crediti immagine: Depositphotos