Quanto bevi mentre ti alleni? Questi sono gli errori più comuni che fai mentre fai esercizio fisico (soprattutto in estate)

Ti alleni duramente ma ti senti sempre stanco o spossato dopo l’allenamento? Il problema potrebbe non essere nel tuo workout… ma in cosa (e quanto) bevi.

Durante una sessione di allenamento è molto importante reintegrare i liquidi persi, per non aumentare il rischio di disidratazione e di conseguenza avvertire spossatezza, vertigini e nei casi più gravi nausea.

Quando il tuo corpo è disidratato ne risente l’intero organismo, dai muscoli alle tue cellule, alla tua funzione cognitiva, e può anche causare affaticamento e smorzare la tua motivazione.

Segni di una scarsa idratazione durante l’allenamento:

• Bocca secca o sete eccessiva
• Crampi muscolari frequenti
• Battito cardiaco accelerato
• Urine scure o assenti
• Nausea o giramenti di testa
• Perdita di concentrazione o irritabilità

Inoltre, una corretta idratazione può ottimizzare le prestazioni fisiche, aiutando a fare pompare il sangue nel modo più efficiente e aiutando a percepire un minore sforzo fisico.

Per questo, una buona idratazione è sempre fondamentale, soprattutto durante un allenamento. Vediamo insieme quali sono gli errori più comuni durante l’esercizio fisico.

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Non bevi abbastanza prima, durante e dopo l’esercizio

Per la maggior parte delle persone è consigliabile bere mezzo litro di acqua nelle due ore prima dell’esercizio e un altro mezzo litro di acqua circa 20-30 minuti prima di iniziare ad allenarsi.

Durante l’allenamento, si dovrebbe bere un po’ d’acqua almeno ogni 10-15 minuti. Successivamente, dopo l’allenamento circa mezzo litro di acqua. Chiaramente, più hai sudato durante la sessione di allenamento, più liquidi dovrai reintegrare.

Non pianifichi come idratarti

Spesso accade di dimenticarsi di idratarsi durante l’allenamento, per poi bere moltissima acqua alla fine della sessione di esercizio, a quel punto però è troppo tardi.

Un consiglio è quello di pianificare l’idratazione durante l’allenamento (come sopra) e di escogitare sempre un modo per avere la tua acqua sempre a portata di mano.

Non stai reintegrando gli elettroliti persi

In media si può perdere fino a mezzo litro di sudore ogni 30 minuti di allenamento, stima che può salire tra tre e quattro litri di sudore all’ora.

Quando sudiamo, perdiamo acqua ma anche importanti elettroliti come sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio. Sono importanti minerali che si trovano nei fluidi corporei come sangue e urina, che regolano una serie di funzioni corporee, tra cui l’assorbimento dei nutrienti, la rimozione dei rifiuti e la distribuzione dell’acqua nel corpo.

Un’eccessiva perdita di elettroliti, soprattutto di sodio, causa disidratazione ed eventuali crampi muscolari e spasmi. Anche per questo è molto importante rimanere idratato, per esempio consumare una bevanda sportiva che aiuti a ricostituire gli elettroliti. Vediamo però quale.

Non scegli la bevanda sportiva giusta

Sono molte le bevande sportive specificamente progettate per mantenere l’equilibrio elettrolitico del tuo corpo quando sudi molto.

Esistono in commercio compresse o composti in polvere di elettroliti o compresse, da mescolare in una bottiglia d’acqua. Inoltre, anche l’acqua di cocco è ottima per reintegrare gli elettroliti persi come potassio, sodio e manganese.

Una raccomandazione importante è quella di evitare bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina e ad alto contenuto di zuccheri, in quanto possono far aumentare la pressione sanguigna, irritabilità, irrequietezza e un rischio più elevato di disidratazione.

Energy drink fai da te

Volendo si può anche preparare un energy drink fai da te, ecco una ricetta:

Ingredienti

• 1 litro d’acqua
• 1 cucchiaio di zucchero di canna o 2 cucchiai di miele
• 1 punta di cucchiaino di sale marino integrale (circa 1 grammo)
• Mezzo bicchiere di succo di limone (oppure arancia, pompelmo, lime)
• 1 cucchiaino di magnesio in polvere (facoltativo)

Come prepararlo e utilizzarlo

Basta mischiare insieme tutti gli ingredienti e il vostro energy drink sarà subito pronto da bere. Le uniche accortezze da avere sono quella di spremere il succo di limone (o di altri agrumi scelti) sul momento, per mantenere intatte tutte le proprietà. Se scegliete il miele come dolcificante, inoltre, per velocizzare la realizzazione potete prima scioglierlo in un pochino di acqua calda e poi aggiungerlo al resto degli ingredienti. Il magnesio, invece, è un ingrediente facoltativo che potete inserire se avete bisogno di una carica in più, anche se l’integratore già di per sé è ricco di sali minerali. Ovviamente questo integratore salino fai da te, non contiene alcun tipo di conservanti, dunque va consumato abbastanza in fretta avendo cura di conservarlo in frigorifero. Vi consigliamo magari di dividerlo in due bottigliette e di aggiungere il succo di limone solo quando dovete effettivamente utilizzarlo.

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Non integri abbastanza magnesio

Il magnesio è l’elettrolita fondamentale per il ripristino dello stato di idratazione durante il recupero fisico, ma spesso molte persone non lo integrano a sufficienza.

In questi casi, è opportuno aggiungere alimenti ricchi di magnesio alla tua dieta, come i legumi, noci, semi, cereali integrali, verdure, latte e yogurt.

Eventualmente, potresti optare per degli integratori di magnesio, i quali favoriranno benefici anche per i crampi alle gambe o i dolori muscolari. Inoltre, potrebbero aiutare a migliorare le prestazioni fisiche durante l’allenamento.

Ricordati però di non superare la dose giornaliera raccomandata di 350 mg. per adulti e bambini dai 9 ai 18 anni, il quale se superata può causare diarrea, nausea e crampi addominali, battito cardiaco irregolare e persino arresto cardiaco.

Consulta sempre il tuo medico quando vuoi consumare integratori di magnesio, soprattutto per considerare l’eventuale interazione con altri farmaci che stai assumendo.

Bevi alcolici dopo un allenamento

Infine, l’ultimo errore e forse il più danno è quello di bere alcolici dopo l’esercizio fisico, innanzitutto poiché non sono in grado di reidratare il corpo e perché non contengono il giusto profilo nutrizionale per fungere da bevanda di recupero.